中考減壓自我調(diào)節(jié)方法如下：

　　對(duì)于心理壓力，應(yīng)從兩個(gè)方面分析：首先，人應(yīng)該有點(diǎn)壓力，正常程度以內(nèi)的心理壓力或適度焦慮，具有激勵(lì)學(xué)習(xí)，指導(dǎo)著行為方向的作用;適度的焦慮可使注意力集中，能促進(jìn)能力的發(fā)揮。另一方面心理壓力過大，可使一個(gè)人的情緒處于高度焦慮狀態(tài)，注意力渙散，思維清晰度降低，從而使學(xué)習(xí)效率降低。所以，把握住自己，調(diào)節(jié)好自己的心理狀態(tài)，對(duì)于參加中考的自己來講，十分重要。

　　總體來說，中考前自我調(diào)節(jié)應(yīng)從以下幾個(gè)方面入手：

　　一、學(xué)科復(fù)習(xí)方面：保持穩(wěn)定是關(guān)鍵;調(diào)整狀態(tài)至中考。具體包括：跟上老師復(fù)習(xí)進(jìn)度，全面掌握知識(shí);保持個(gè)人相對(duì)獨(dú)立，查漏補(bǔ)缺;以平常心態(tài)做題目，不求全、不求多、不求難等。

　　二、生活方面：注意飲食和衛(wèi)生;調(diào)整睡眠和休息;家庭環(huán)境維護(hù)等。

　　三、心理方面：制定合適的目標(biāo);積極暗示提高自信;克服過度焦慮

　　1.學(xué)會(huì)一些簡單的問題處理技巧

　　(1)認(rèn)清壓力事件的性質(zhì)。

　　讓自己明白中考對(duì)自己意味著什么?運(yùn)用理性情緒療法糾正自己的“考不上重點(diǎn)高中一切都完了”的不合理信念。

　　(2)引導(dǎo)自己分析問題事件。我列出自己認(rèn)為自己目前的問題，并與自己逐一分析，哪些是真正的問題;哪些不是問題，只是自己的“想象”，從而有針對(duì)性地解決它。

　　(3)確認(rèn)自己對(duì)問題的處理能力。通過與自己理性的分析，確認(rèn)自己能處理哪些問題，并與自己探討解決的方案。

　　(4)尋求能幫助自己解決問題的支持系統(tǒng)。壓力的一個(gè)重要來源是自己平時(shí)學(xué)習(xí)較好，但老師總是覺得自己考試發(fā)揮不好，一到考試就不正常，因此自己總想考好一點(diǎn)，越想考好就越考不好，因此做好老師的輔導(dǎo)工作很重要。

　　(5)積極處理問題。教會(huì)自己在處理問題時(shí)，運(yùn)用積極的心態(tài)去處理問題。

　　2.處理壓力已造成的情緒、行為及生理等方面的反應(yīng)

　　(1)舒解情緒。要舒解情緒有三個(gè)層次：過多的壓力引發(fā)紛亂的情緒;較大的壓力帶來軀體各種不適反應(yīng);過大的壓力出現(xiàn)意識(shí)縮窄，對(duì)環(huán)境反應(yīng)遲鈍。情緒舒解的方法主要有：適當(dāng)?shù)那榫w宣泄，快速調(diào)節(jié)情緒;改變認(rèn)知，舒解情緒。其實(shí)問題不在情緒本身，重要的是當(dāng)事人對(duì)情緒的扭曲及壓抑，才導(dǎo)致了各種問題。

　　(2)調(diào)適行為。“思維阻斷”是一種比較好的調(diào)適行為的技巧。當(dāng)你出現(xiàn)壓力時(shí)，可以果斷地對(duì)自己說“停”，同時(shí)握緊拳頭，再重復(fù)命令自己一次，這樣你就可以中斷原來的思路，有一個(gè)停頓過程后，你要把注意力集中在對(duì)你來說沒有任何壓力的事情上，并重新確立自信

　　(3)控制不良生理反應(yīng)。壓力管理還有一個(gè)重要原則是平衡。軀體壓力大，精神壓力也會(huì)慢慢增大，反之亦然。通過放松來釋放軀體壓力，控制了不良生理反應(yīng)，精神的壓力也就會(huì)得到釋放。

　　3.克服過度焦慮

　　那么應(yīng)如何緩解心理壓力，調(diào)整這種過度的焦慮呢?合理宣泄法。當(dāng)自己處于一種莫明其妙而又難以言明的精神痛苦之時(shí)，整天心神不定，焦躁不安，看書不進(jìn)、飯吃不香、覺睡不好，對(duì)一切都不感興趣，甚至坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗時(shí)，可找朋友、同學(xué)談心說笑，參加一些文體活動(dòng)，使自己的焦慮郁悶情緒，在不同場合上得以宣泄而達(dá)到情緒的穩(wěn)定。

　　適當(dāng)理喻法。用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。正確評(píng)價(jià)自己，既看到自己的優(yōu)勢，也要看到自己的不足;期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實(shí)，理想與現(xiàn)實(shí)之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標(biāo)，就能從困境中得到解脫。

　　意念控制法。也就是借助于意念，“遇事不慌”“遇難不憂”自覺調(diào)節(jié)情緒，心平氣和地進(jìn)入考場，穩(wěn)健自如地應(yīng)付考試。

　　充足睡眠法。以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應(yīng)考的前提。考前如果經(jīng)常失眠，可適當(dāng)使用一些調(diào)節(jié)情緒的藥物，如利眠寧、舒樂安定、氯硝安定等。

　　注意適當(dāng)?shù)淖飨?，適時(shí)地娛樂，科學(xué)地安排學(xué)習(xí)時(shí)間，及時(shí)排除心理壓力，合理的飲食調(diào)整，就能保持良好的競技狀態(tài)，從而順利度過中考關(guān)。

　　4.正視學(xué)科知識(shí)漏洞，轉(zhuǎn)移消極情緒

　　應(yīng)首先排除學(xué)科知識(shí)缺陷這個(gè)前提，如果存在學(xué)科知識(shí)把握上的問題，應(yīng)首先集中精力處理這方面問題，而非將所有不良后果歸因?yàn)樾膽B(tài)上的問題。

　　中考減壓方法：心理自我調(diào)節(jié)必看五大妙方

　　學(xué)會(huì)傾訴

　　一個(gè)忠實(shí)的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感，因此，當(dāng)你為考試而坐臥不安，擔(dān)心焦慮時(shí)，不妨將你的感受說出來，讓他人與你共同分擔(dān)。

　　加強(qiáng)體育鍛煉，保持樂觀心境

　　科學(xué)研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如慢跑、游泳或者暫時(shí)丟下書本散步于戶外，看春華秋實(shí)，聽蟬鳴鳥啼，置身于大自然懷抱，可使人信心大增，精力充沛。因?yàn)檫@些活動(dòng)讓人肌體徹底放松，消除緊張和焦慮。因此，繁忙的學(xué)習(xí)之外一定要抽出時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，務(wù)必?fù)碛幸粋€(gè)健康強(qiáng)壯的身體迎接考試的到來。

　　不斷進(jìn)行自我激勵(lì)

　　激勵(lì)可以使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動(dòng)力朝所期望的目標(biāo)前進(jìn)。美國哈佛大學(xué)心理學(xué)家威廉??詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)受到激勵(lì)的人能力可以發(fā)揮至80%-90%，相當(dāng)于激勵(lì)前的3至4倍?？忌环翆懗鲎约旱目记坝?jì)劃，大聲朗誦一下。

　　科學(xué)作息

　　古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養(yǎng)”，因?yàn)樾?ldquo;不用則滯”而“不養(yǎng)則瘦”。考前最后沖刺中要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不可暴學(xué)暴嬉。最好是制訂一份科學(xué)的作息制度，努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)具有充沛的精力，清醒的頭腦。此外，復(fù)習(xí)期間的飲食也相當(dāng)重要。此外，考前還可以通過洗溫水浴、做深呼吸等放松的方法，解除心理壓力。

　　增強(qiáng)自信

　　要消除思想顧慮，增強(qiáng)自信，中考與以往大大小小的考試并沒什么兩樣，反倒較為科學(xué)、客觀和公正。一般來說，只要準(zhǔn)備充分，考出好成績是沒有問題的，完全沒有必要將其神圣化而為此擔(dān)心憂慮，整日憂心忡忡。