中考生請(qǐng)注意了，今年我市中考體育有調(diào)整。2月13日，蘭州市教育局公布中考體育調(diào)整方案，蘭州市2023年體育考試項(xiàng)目在9項(xiàng)內(nèi)自選5項(xiàng)，總分值定為50分，評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)、考試時(shí)間與往年一致，以考生各項(xiàng)目實(shí)際得分之和計(jì)入中考總成績(jī)。

蘭州市2023年中考體育考試，男、女生分別從9項(xiàng)中選考5項(xiàng)：

男生：1000米跑、足球(30米運(yùn)球繞桿)、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、50米跑、拋實(shí)心球、跳繩(一分鐘原地正搖雙腳)、籃球運(yùn)球、排球墊球。

女生：800米跑、足球(30米運(yùn)球繞桿)、一分鐘仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)、50米跑、拋實(shí)心球、跳繩(一分鐘原地正搖雙腳)、籃球運(yùn)球、排球墊球。

患有疾病或不適合參加現(xiàn)場(chǎng)體育考試的學(xué)生可以按照要求申請(qǐng)進(jìn)行理論考試，分值同為50分。

記者注意到，今年中考體育的方案與往年有所不同，往年我市中考體育方案都是3項(xiàng)必考+2項(xiàng)選考，而今年調(diào)整為9項(xiàng)內(nèi)自選5項(xiàng)。這意味著中考生可以根據(jù)自己的身體條件自由選擇。

中考體育項(xiàng)目

1.長(zhǎng)短跑項(xiàng)目

1000/800米供能形式為有氧無(wú)氧混合類(lèi)。1000/800米對(duì)于初中畢業(yè)考試的孩子來(lái)說(shuō)已經(jīng)超出短跑的范圍，應(yīng)該屬于中長(zhǎng)跑的一部分。項(xiàng)目本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)人體極限的項(xiàng)目，難就難在跑動(dòng)過(guò)程中或跑完后會(huì)產(chǎn)生不舒適的感覺(jué)。無(wú)論是中長(zhǎng)跑還是超長(zhǎng)跑，都是“競(jìng)速”性項(xiàng)目，因?yàn)樽罱K的成績(jī)都要靠“速度”來(lái)說(shuō)話(huà)。因此在有一定的有氧基礎(chǔ)上應(yīng)大力發(fā)展無(wú)氧耐力素質(zhì)。按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個(gè)人體能狀態(tài)不同段落的長(zhǎng)短不一樣。“先勻速最后沖刺”的效果是最好的。

2.跳繩

搖繩的主要部位是手腕;跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。聽(tīng)到開(kāi)始信號(hào)(一般為哨聲或者機(jī)器發(fā)音)后，考生進(jìn)行正搖(反搖不計(jì)分)雙腳跳繩，每跳一次搖繩一回環(huán)記一次。聽(tīng)到結(jié)束信號(hào)立即停止，結(jié)束中考體育跳繩考試。

3.實(shí)心球

考生雙腳平行或者前后站于考試線(xiàn)后，雙手持球于頭上方，雙手同時(shí)用力經(jīng)頭上將球擲向落地區(qū)。雙腳必須經(jīng)靜止站立后方可擲，不可再走動(dòng)或者跑動(dòng)中擲球。擲球前，雙腳不可離地或在地面滑動(dòng)，在實(shí)心球出手的瞬間，腳可以蹬地離地。若前后站立，考生可在擲球后后腳向前邁一步，但不能踩線(xiàn)。在投擲過(guò)程中身體任何部位不能觸及及越過(guò)起擲線(xiàn)，考完試后，考生向后走出投擲區(qū)。連續(xù)投擲三次，取最好成績(jī)。

4.立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目

立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分。

5.仰臥起坐

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來(lái)落下的運(yùn)動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動(dòng)作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過(guò)提高腹肌的力量和正規(guī)程度來(lái)提高個(gè)數(shù)。

6.引體向上

引體向上中考體育測(cè)試男生選考項(xiàng)目。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。

注：不同地區(qū)考試項(xiàng)目不同，且評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)、考試時(shí)間均有差異，須根據(jù)自身所在區(qū)域進(jìn)行鑒別。

中考體育前的飲食

1.多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用?？荚嚠?dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等。

2.運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)進(jìn)食。對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，至少要在您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來(lái)說(shuō)，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

中考體育必考項(xiàng)目有哪些

即在200米和中長(zhǎng)跑(女800米、男1000米)中間選擇一項(xiàng)作為必考科目。此外，還要在800米跑(女)、1000米跑(男)、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘仰臥起坐(女)、引體向上(男)、投擲實(shí)心球、一分鐘跳繩、籃球半場(chǎng)來(lái)回運(yùn)球上籃這幾項(xiàng)中選一項(xiàng)為選考科目。必考和選考科目得分總和的平均分，即是考生的體育成績(jī)。中考體育項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)2015年江蘇南京中考體育考試內(nèi)容及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)男生第一選項(xiàng)第二選項(xiàng)第三選項(xiàng)分值三分鐘1000米分值50米跑立定跳遠(yuǎn)分值投擲實(shí)心引體向上跳繩(個(gè))(分.秒)。

中考體育長(zhǎng)跑滿(mǎn)分攻略及訓(xùn)練技巧

階段訓(xùn)練

面臨中考體育測(cè)試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開(kāi)始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。三階段提高長(zhǎng)跑成績(jī)：專(zhuān)家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開(kāi)始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長(zhǎng)跑成績(jī)。

第一階段，從這學(xué)期開(kāi)始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或 800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。

第二階段，從下學(xué)期開(kāi)始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。